La aparición de dolor en las articulaciones después del ejercicio es una experiencia habitual tanto para deportistas experimentados como para quienes comienzan a entrenar. Puede deberse a múltiples factores, siendo la sobrecarga, el uso excesivo, lesiones menores y la falta de una técnica adecuada algunos de los más frecuentes. Este tipo de molestias también suele estar acompañado de inflamación, especialmente cuando hay una lesión reciente o una demanda mayor a la habitual en la rutina física.
Causas del dolor articular tras el ejercicio
La principal causa detrás de las molestias articulares tras entrenar es el sobreesfuerzo de las articulaciones sin otorgarles el tiempo suficiente para recuperarse. Practicar ejercicios de alta intensidad, realizar movimientos repetitivos, usar equipos inadecuados o no calentar correctamente puede favorecer la aparición de microlesiones en cartílagos, ligamentos y tendones, con predominancia en zonas como las rodillas, caderas, tobillos, hombros y muñecas.
Además, la aparición de desgarros microscópicos en las fibras musculares, conocidos como dolor muscular de inicio tardío (DOMS), es una reacción natural al ejercicio y puede generar molestias articulares secundarias debido a la tensión muscular en torno a la articulación.
Medidas inmediatas: aliviar dolor e inflamación
La aplicación de frío local es uno de los métodos más eficaces para reducir la inflamación articular y aliviar el dolor tras la actividad física. El hielo provoca una vasoconstricción, es decir, un estrechamiento de los vasos sanguíneos en la zona afectada, lo que limita el flujo de sangre y, por lo tanto, la hinchazón. Se recomienda aplicar una compresa fría directamente sobre la articulación dolorida de 20 a 30 minutos como máximo. Este procedimiento también adormece el área, disminuyendo la percepción del dolor.
Por otro lado, el calor puede ser útil en fases posteriores, ayudando a relajar los músculos y articulaciones, especialmente antes de la actividad física para disminuir la rigidez. Sin embargo, tras una lesión aguda o cuando hay inflamación visible, siempre se debe preferir el frío.
Suplementos y productos naturales para recuperación articular
Si bien no existe un producto milagroso, algunos suplementos y compuestos naturales han mostrado cierto beneficio en la reducción del dolor y la inflamación articular:
- Omega-3: presente en pescados grasos, semillas de chía y nueces, tiene un efecto antiinflamatorio natural que puede modular las molestias articulares.
- Cúrcuma: contiene curcumina, un compuesto con propiedades antiinflamatorias estudiadas, útil para aliviar el dolor ligero.
- Colágeno hidrolizado: presente en suplementos, puede contribuir a mantener la salud de cartílagos y tejidos conectivos.
- Glucosamina y condroitina: frecuentes en productos para la salud articular, contribuyen a mantener la integridad del cartílago y podrían aliviar el dolor en personas con molestias crónicas.
Aun así, su efectividad varía y no todos los estudios avalan su uso universal. Es fundamental consultar al médico antes de iniciar cualquier suplementación, sobre todo si se toman otros medicamentos o se tienen condiciones médicas preexistentes.
Ejercicio, recuperación y prevención
Lejos de evitarlo por completo, la práctica regular de ejercicio es fundamental para mantener unas articulaciones sanas, pues mejora la fuerza de los músculos que las rodean y reduce el estrés directo sobre estas estructuras. La clave está en diseñar rutinas adecuadas, ajustar la intensidad de los entrenamientos y no saltarse los días de descanso. El calentamiento y estiramiento previo al ejercicio preparan los tejidos y previenen las lesiones articulares, mientras que la recuperación activa, como paseos suaves o natación ligera, puede ayudar a disminuir las molestias.
Otros consejos preventivos incluyen:
- Mantener un peso saludable para minimizar la sobrecarga articular.
- Usar calzado y equipo adecuados a la actividad y biomecánica personal.
- Realizar ejercicios de fortalecimiento muscular enfocados en el sistema musculoesquelético, claves para dar soporte a las articulaciones.
- Evitar movimientos repetitivos excesivos o incorrectos que puedan desgastar las superficies articulares.
- Escuchar al cuerpo y respetar las señales de dolor como advertencia para modificar el nivel de esfuerzo.
En aquellos casos en los que el dolor persiste más allá de unos pocos días, se intensifica o se acompaña de síntomas como hinchazón grave, bloqueo articular o dificultad para moverse, es esencial acudir a un profesional de la salud. El diagnóstico precoz y el tratamiento oportuno evitan que se agraven las lesiones y se desarrollen patologías articulares crónicas.
En resumen, el dolor articular tras el ejercicio puede abordarse inicialmente con medidas físicas como frío, calor y el uso cuidadoso de complementos naturales; sin embargo, la prevención basada en entrenamiento consciente y en el fortalecimiento del sistema musculoesquelético sigue siendo la mejor estrategia a largo plazo.
